ชีวิตประจำวันและสุขภาพใหม่

คำนวณ BMR และ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน)

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเฉย ๆ ส่วน TDEE = BMR × ค่ากิจกรรม (1.2–1.9) คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวัน สูตร Mifflin-St Jeor: ชาย BMR = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ + 5, หญิงใช้ −161 แทน +5 เช่น ชายอายุ 30 ปี หนัก 70 กก. สูง 175 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง (×1.55) ได้ BMR 1,649 และ TDEE ประมาณ 2,556 กิโลแคลอรี/วัน

อัปเดต ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัครคำนวณในเครื่องของคุณ

เพศ
ปี
กก.
ซม.
สูตรที่ใช้
Mifflin-St Jeor (1990) ให้ค่าใกล้เคียงคนทั่วไปในปัจจุบันมากกว่า Harris-Benedict ที่พัฒนาในปี 1919 และปรับปรุงปี 1984

ช่องตัวเลขพิมพ์สูตรได้ เช่น 25000*12 · ผลลัพธ์อัปเดตทันทีเมื่อแก้ตัวเลข

ผลลัพธ์

วิธีใช้คำนวณ BMR และ TDEE

  1. เลือกเพศ กรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง
  2. เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับชีวิตประจำวันจริง ๆ (คนส่วนใหญ่มักเลือกสูงเกินไป ถ้าไม่แน่ใจให้เลือกระดับต่ำกว่า)
  3. อ่านค่า BMR, TDEE และแคลอรี่แนะนำสำหรับรักษาน้ำหนัก ลด หรือเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

สูตรคำนวณ BMR และ TDEE

Mifflin-St Jeor (1990) — น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร อายุเป็นปี

ชาย: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5

หญิง: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง (Roza & Shizgal, 1984)

ชาย: BMR = 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A

หญิง: BMR = 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A

TDEE = BMR × ค่ากิจกรรม

ระดับกิจกรรมตัวคูณ
นั่งทำงาน แทบไม่ออกกำลังกาย1.2
ออกกำลังกายเบา 1–3 วัน/สัปดาห์1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์1.55
ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์1.725
หนักมาก ใช้แรงงานทั้งวันหรือซ้อม 2 รอบ/วัน1.9

ตัวอย่างการคำนวณ

ชายอายุ 30 ปี หนัก 70 กก. สูง 175 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง

  1. BMR = 10(70) + 6.25(175) − 5(30) + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 ≈ 1,649 กิโลแคลอรี/วัน
  2. TDEE = 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 ≈ 2,556 กิโลแคลอรี/วัน
  3. ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป: 2,556 − 500 ≈ 2,056 กิโลแคลอรี/วัน (ลดได้ราว 0.5 กก./สัปดาห์)
  4. เพิ่มน้ำหนัก/สร้างกล้ามเนื้อ: 2,556 + 500 ≈ 3,056 กิโลแคลอรี/วัน

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้หัวใจเต้น หายใจ รักษาอุณหภูมิ และให้อวัยวะทำงาน แม้นอนอยู่เฉย ๆ ทั้งวันก็ยังเผาผลาญเท่านี้ โดยทั่วไปคิดเป็น 60–70% ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งวัน รวมการเดิน ทำงาน ออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร คำนวณจาก BMR คูณค่ากิจกรรม ถ้ากินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะคงที่ กินน้อยกว่าจะลด กินมากกว่าจะเพิ่ม

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยควรกินเท่าไร

แนวทางที่นิยมคือกินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งโดยประมาณทำให้น้ำหนักลดราว 0.25–0.5 กก./สัปดาห์ และไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 สำหรับผู้ชาย โดยไม่มีแพทย์หรือนักกำหนดอาหารดูแล เพราะเสี่ยงขาดสารอาหาร สูญเสียกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญปรับตัวช้าลง

  • โปรตีน: คนทั่วไปต้องการประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ช่วงลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอแนะนำ 1.2–1.6 กรัม/กก. และผู้ที่ฝึกเวทอย่างจริงจังอาจถึง 1.6–2.2 กรัม/กก.
  • ค่าที่ได้เป็นการประมาณจากสูตรประชากร คนจริงอาจต่างได้ ±10–15% ควรติดตามน้ำหนักจริง 2–3 สัปดาห์แล้วปรับแคลอรี่ตามผล
  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนควบคุมอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

กินต่ำกว่า BMR ได้ไหม

ไม่แนะนำ เพราะ BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่อวัยวะต้องใช้ การกินต่ำกว่านี้ต่อเนื่องทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย ประจำเดือนผิดปกติ และเผาผลาญช้าลง ควรลดจาก TDEE แทน และไม่ต่ำกว่า 1,200 (หญิง) / 1,500 (ชาย) กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ควรเลือกระดับกิจกรรมไหน

นับเฉพาะการออกกำลังกายจริง ๆ ไม่ใช่การเดินในชีวิตประจำวัน คนทำงานออฟฟิศที่ออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์ส่วนใหญ่อยู่ที่ 1.375–1.55 ถ้าลังเลให้เลือกค่าต่ำกว่าแล้วดูผลน้ำหนักจริง

สูตร Mifflin-St Jeor กับ Harris-Benedict ต่างกันมากไหม

โดยทั่วไปต่างกันไม่เกิน 100–150 กิโลแคลอรี Mifflin-St Jeor พัฒนาจากข้อมูลคนยุคใหม่กว่าและงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าแม่นยำกว่าสำหรับคนทั่วไป จึงเป็นค่าเริ่มต้นของโปรแกรม

ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องลดกี่แคลอรี่

ไขมันในร่างกาย 1 กก. มีพลังงานประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี การกินน้อยกว่า TDEE วันละ 500 จึงลดได้ราว 0.5 กก. ใน 1 สัปดาห์ (ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ ร่างกายจริงมีการปรับตัว)

แหล่งอ้างอิง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง